La dieta che funziona davvero

Pur avendo seguito una dieta equilibrata, molte donne non raggiungono risultati significativi. Il punto è che non basta mangiare meno: bisogna invece cambiare l’atteggiamento nei confronti del cibo.

Dottoressa Pia Bonanni Medico Dietologo

 

Quante volte ti è capitato di aver fatto una dieta e alla fine di avere constatato che il regime alimentare (seguito anche a costo di svariate rinunce) non era servito a  niente?  Questo  non  significa  che  l’avevi fatta male o che il programma nutrizionale non era adeguato: molte volte causa di questo piccolo insuccesso sono la mancanza di motivazione e un’insufficiente forza di volontà. L’approccio emotivo ha infatti un’importanza essenziale quando si vuole dimagrire.

 

 

IL SEGRETO PER AVERE RISULTATI DEFINITIVI

Fare  una  dieta  “miracolosa”  dietro  l’altra  non  è  salutare. Inoltre queste diete, tanto restrittive da metterti in condizioni di disagio, possono amareggiarti l’esistenza: ti fanno sentire affamata, ti procurano ansia e finiscono per far girare tutta la tua vita intorno al problema del cibo.

Fai i cambiamenti necessari. Di certo avrai capito che è il momento di prendere una saggia decisione: devi dare una svolta definitiva, imparare a mangiare nella maniera giusta, seguendo i semplici ma efficaci segreti di un’alimentazione salutare. Se riuscirai a introdurli nella tua vita, grazie a questo cambiamento potrai mantenerti nel peso giusto senza sforzo.

Ricorri alla tua forza interiore. Se sei convinta di voler cambiare, ci riuscirai. E se manterrai questa volontà con semplici strategie psicologiche, avrai raggiunto il tuo obiettivo.

 

I TRE PASSI FONDAMENTALI
L’itinerario di un cambiamento
1. PREPARATI BENE
Prima  di  cominciare  la  dieta  devi  prepararti  psicologicamente. Mettere a fuoco i tuoi obiettivi, i motivi per cui vuoi dimagrire, ti aiuterà a raggiungere il risultato.
2. SEGUI LE INDICAZIONI
Il tuo obiettivo è reimparare a mangiare. È essenziale seguire le linee guida che ti aiutano a nutrirti in modo equilibrato, nelle giuste quantità e senza fame.
3. CONSOLIDA I RISULTATI
Dimenticati che la dieta “comincia e finisce”. A partire da ora hai inaugurato una fase in cui potrai applicare quanto hai appreso e mangiare sempre nel modo giusto.

PER INIZIARE
Trova le ragioni che ti hanno fatto fallire Se desideri controllare il peso e stare in buona salute, oltre alla dieta che seguirai è importante essere convinti di volerla fare. Se sei motivata, rispetterai i consigli nutrizionali e la dieta funzionerà. Il primo passo per riuscirvi, e iniziare in maniera corretta, è rompere con i timori che ti sopraggiungono ogni volta che decidi di metterti a dieta.

 

IL SEGRETO PER RIUSCIRCI SEI TU STESSA
È indiscutibile (ed è provato scientificamente) che il sistema di ricompensa del cervello si attiva quando si mangia, e ciò significa che questa attività produce piacere istantaneo. Questa sensazione è maggiore se ciò che stai mangiando sono alimenti ricchi di grassi e zuccheri.
Esiste  un  modo  per  sostituire  il  desiderio  per i cibi poco sani: puoi “allenare” la tua mente affinché sviluppi un desiderio ancora più forte per seguire un’alimentazione molto più salutare, che ti permetta di sentirti sempre bene (invece che solo per qualche minuto).
Puoi  mangiare  in  modo  più  equilibrato  senza soffrirne. Smettere di assumere alimenti poco salutari èpenalizzante solo se lo vivi come tale. Se, invece, consideri questo processo come un percorso per sentirti meglio, lovivrai in modo molto meno traumatico.
Perché vuoi seguire una dieta?
È importante pensare ai motivi per cui vale la pena iniziare una dieta, ma anche avere ben presenti gli ostacoli di fronte a cui ci si può trovare durante il percorso per raggiungere il proprio obiettivo. Perciò, prima di iniziare con i consigli nutrizionali, conviene valutare tali aspetti per poi intraprendere questo cammino con totale convinzioni.
 

TROVA I TUOI MOTIVI
È necessario fare un esercizio che risulterà utile per convincerti di ciò che potrai ottenere se inizi la dieta. Si chiama esercizio della “bilancia” e, come indica il suo nome, ti aiuta a prendere coscienza di ciò che c’è di buono e ciò che c’è di cattivo nel fatto di iniziare questo cambiamento, come pure nel non farlo.
 

L’ESERCIZIO DELLA BILANCIA
Valuta i fattori positivi e negativi

Crea una tabella e cerca di rispondere alle domande indicate nel modo più sincero possibile.
Quando rispondi.È importante che tu sia il più possibile concreta e specifica. Per esempio, nel riquadro dei fattori positivi  non  mettere  solo  «migliora  la  mia  salute»,  scrivi concretamente quale aspetto della tua salute andrà a migliorare.
•  Quanto  più  tali  fattori  saranno  particolareggiati tanto più ti identificherai con i motivi e capirai meglio se vale la pena o meno di cambiare la tua alimentazione e il tuo stile di vita

Sei motivata a cambiare?

Se hai deciso di voler seguire una dieta potrai affrontare con successo i momenti di insicurezza che possono presentarsi lungo il percorso ed eliminare le cattive abitudini che probabilmente sono radicate da tempo.
Per sempre. L’intenzione non è seguire una dieta di un mese, ma cambiare per sempre il modo di nutrirsi. Questo significa che devi interiorizzare questa volontà di cambiamento e convincerti che mangiare bene diventerà d’ora in poi una costante della tua vita.
Puoi imparare questa volontà. Se continui a credere che seguire una dieta sia noioso, non starai bene e presto o tardi ci rinuncerai. Ma se pensi positivo e ripeti a te stessa che sarai felice mangiando bene e che ti migliorerà, riuscirai a vedere la realtà da un altro punto di vista.
Quando la tua attenzione è focalizzata sugli aspetti positivi di un’alimentazione equilibrata, su come miglioreranno la tua salute e il tuo aspetto, e anche su quanto ti sentirai bene raggiungendo il tuo obiettivo, sarai più motivata.
 

L’ESERCIZIO DEL MOTTO
Ripeti il tuo obiettivo ogni giorno
Ti aiuterà
.Fai tuo il seguente motto: «Mi piace mangiare sano e nella giusta misura». Segnalo in grande sulla tua agenda, ripetilo spesso, spiegalo alle altre persone. A poco a poco questa idea si trasformerà nella tua filosofia di vita.
 

VAI AVANTI
Mantieniti positiva quando sei a metà strada

Gli psicologi affermano che la motivazione si modifica durante tutto il processo di cambiamento. Ciò significa che è assolutamente normale che vi siano momenti in cui puoi sentirti poco invogliata a continuare con il tuo progetto di miglioramento dell’alimentazione e di controllo del peso.
Senza dubbio, essere consapevoli dell’esistenza di fasi di demotivazione  crea  un  vantaggio:  puoi  anticipare  questi momenti, individuarli e cercare di ristabilire la tua volontà. Se per esempio ti trovi in un momento di demotivazione, o se senti che è possibile che tu ci ricada, ti sarà utile rileggere il tuo elenco o riguardare il tuo “collage motivazionale”. Inoltre, vi sono altre tecniche psicologiche che possono aiutarti a non gettare la spugna.

Anticipa le ricadute
Ti aiuterà ad avere successo nel tuo proposito di migliorare le tue abitudini alimentari anche abbattere gli ostacoli che potresti incontrare, anticipandoli.

 

CERCA DI IDENTIFICARE I TUOI PUNTI DEBOLI
Se è già qualche giorno che sei a dieta, è il momento di fare delle valutazioni: quando ti viene la tentazione di abbandonare la dieta? Se lo analizzi, è possibile che arrivi alla conclusione che, per esempio, la cosa più difficile per te è non cedere al desiderio di mangiare un po’ di cioccolato o
rinunciare a uscire per un aperitivo qualche sera. Se questi sono i tuoi punti deboli, perché non riesci a resistere alla tentazione, è possibile che tu abbia già compromesso la dieta.

 

IMPEGNATI A SUPERARLI
Per evitare che diventi un problema, parlane con il tuo nutrizionista. Puoi adattare le indicazioni nutrizionali aggiungendo alla dieta qualcosa che soddisfi il tuo desiderio e che eviti di farti avvertire una sensazione di privazione.Tieni a mente le possibili alternative per superare la tentazione. Per esempio, se il tuo punto debole è il cioccolato, forse ti sarà di aiuto sapere che il cioccolato fondente in piccole quantità non è vietato neppure a chi sta a dieta. Mangiarne un quadretto può saziare il tuo desiderio senza consumare calorie in eccesso. Non prendere però l’abitudine di mangiarlo subito, appena avverti che la tentazione sta tornando, ma può essere bene ricorrervi quando si sente di non poter proprio resistere.
 

EVITA DI FARTI SOPRAFFARE DALL'EMOTIVITA'
Mangi per tristezza? C’è  chi  ricorre  al  cibo come “balsamo emotivo” (se ha una discussione in famiglia o sul lavoro, una brutta giornata). In questi casi si mangia in modo compulsivo per sentirsi meglio, quasi senza pensarlo.
Cerca di cambiare Vivi  con  consapevolezza  tutte  le  tue  emozioni,  sia  quelle positive sia quelle negative. Una volta fatto questo, sarai in grado di dominarle.
Ricompensati bene Fai un elenco delle cose sane che ti piacciono (passeggiare, leggere, guardare le vetrine). Pratica queste attività spesso. Compenserai le tue emozioni in modo salutare.

 

PER SENTIRTI BENE
Muoviti un po’ tutti i giorni. L’ESERCIZIO fisico  favorisce il  sistema  immunitario:  per  questo praticandolo  sei  più  forte.  Inoltre, facendolo si liberano endorfine, che sono  sostanze  che ti  fanno  sentire bene.  Bastano  15  minuti  al  giorno per sentirti molto più vitale. Si tratta di un investimento ideale: dedica
qualche  minuto  a  compiere  un  po’ di esercizio fisico e sarai piena di vitalità per tutto il giorno.

 

ESERCIZIO PRIMA DI DORMIRE
Valorizzare i risultati ti farà proseguire

Ogni giorno, quando vai a dormire, pensa a qualche aspetto  positivo  che  hai  sperimentato  in  relazione  alle  nuove abitudini alimentari.
•  Per  esempio,  l’essere  riuscita  a  sostituire  una porzione abbondante con una più piccola e, in più, una volta finito, esserti sentita ugualmente sazia è un passo avanti molto importante. Non ignorarlo.
Scrivilo in un quaderno e ti sentirai in pace con te stessa. Ti renderai conto di essere molto più contenta e questa sensazione ti spingerà ad andare avanti con la
tua dieta.
Se si dovesse ripetere la situazione, cerca di ricordare come ti sei sentita bene superando questo ostacolo la volta precedente. Consultare il tuo “quaderno dei successi” ti spingerà a non cadere nella tentazione.
 

NUTRIZIONE
Le linee guida che ti facilitano
Abbiamo già elaborato la strategia che ci servirà per raggiungere il nostro obiettivo: d’ora in avanti, mangiare meglio per propria volontà. Ora abbiamo bisogno di una base alimentare  equilibrata,  sana  e  adeguata  che  accompagni questo piano affinché sia veramente efficace e si vedano i risultati. Esistono sei segreti fondamentali che non puoiignorare se desideri perdere peso e, soprattutto, cambiare abitudini.
 

CINQUE VOLTE AL GIORNO
Mangia più spesso e cerca di masticare bene
 

SUDDIVIDI LA TUA GIORNATA alimentare in cinque-sei pasti regolari (3 pasti principali e 2 spuntini, uno a metà mattina  e  un  altro  a  metà  pomeriggio)  e  fra  i  pasti  nonlasciare trascorrere più di 3 ore. Manterrai stabili i livelli glicemici ed eviterai i cali di rendimento.
 

QUANDO CIÒ SUCCEDE (si instaura cioè una ipoglicemia), all’organismo manca l’energia necessaria. Di conseguenza, aumenta molto l’appetito poiché il corpo richiede immediatamente del glucosio. Il modo per evitarlo è mangiare più spesso. Fra un pasto e l’altro puoi anche bere una tisana o ricorrere a spremute naturali.
 

EVITA LA MONOTONIA
Dai sapore ai tuoi piatti

UNA DIETA deve  essere  equilibrata  e  leggera,  ma  anche appetitosa e piacevole, perché altrimenti si trasformerà in una penitenza continua. Per riuscirci senza aggiungere calorie, spezie ed erbe aromatiche sono ottimi alleati. Anche aglio e limone hanno un sapore intenso.
Con una piccola quantità darai sapore ai piatti.

 

PER NON SOFFRIRE LA FAME

Prepara menu sazianti e leggeri
PER SENTIRTI SAZIA
, oltre a mangiare 5 volte al giorno è fondamentale inserire nell’alimentazione quotidiana vegetali (per lo meno tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno), preferibilmente freschi. Oltre a vitamine e minerali, fibra e acqua che apportano ti aiuteranno a sentirti sazia
con poche calorie e a regolare il transito intestinale.
IL CONSIGLIO: Sostituisci i cereali raffinati e i loro derivati con quelli integrali (pane, pasta e riso integrali, avena). Questi cibi apportano anche parecchia fibra.
 

NO AI DOLCI INDUSTRIALI
Non saltare la colazione.
SALTARE un pasto non fa affatto dimagrire, come molti pensano. Al contrario, può far sì che si prenda peso. Sia perché sicuramente mangerai di più nel pasto seguente, sia perché il tuo organismo, alimentandolo meno, diventa risparmiatore e brucia meno.
L'IDEALE: Ovviamente,  devi  escludere  la  pasticceria  industriale.  La colazione ideale deve includere latte o yogurt scremati, un frutto fresco e cereali integrali.

 

ALMENO 8 BICCHIERI
Ricordati di bere acqua.
FONDAMENTALE: per  eliminare  le  tossine  dell’organismo, inoltre aiuta a controllare il peso grazie al suo effetto saziante. Infatti, bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti dà una sensazione di sazietà, grazie a cui si mangia meno. Lo stesso accade se si beve un bicchiere fra i pasti per controllare la fame

 

RIDUCI LE CALORIE
Limita i grassi saturi e trans
CARNI grasse, insaccati, latte e derivati interi, burro e prodotti con oli vegetali di cocco e di palma sono tutti fonte di grassi saturi (e anche di molte calorie), che oltre ad agire negativamente sul sistema cardiocircolatorio portano a prendere peso.
LA STESSA cosa si verifica con i grassi chiamati “trans”. Oltre ad apportare molte calorie, questi aumentano il colesterolo. I grassi “trans” si trovano per esempio in margarine, salse commerciali, biscotti, pasticcini e dolci industriali, fritti, cibi precotti.

Solo quelli buoni
I grassi insaturi dell’olio di oliva, della frutta secca, del pesce, del prosciutto crudo sgrassato, sono sani, ma devono essere consumati con moderazione.
 







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