Crossfit. Lo sport del fitness

A cura di Antonello Monno - Dottore in Scienze Motorie, Posturologo, Docente e Formatore Nazionale, Cultore della Materia presso Corso di Laurea in Scienze Motorie e Sportive.

 

Iniziamo subito con il chiarire cos’è il CrossFit, perché forse molti ne hanno sentito parlare negli ultimi anni, ma magari - non avendolo mai visto né provato - non sanno di cosa stiamo realmente parlando.
Creato da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni ‘70, il CrossFit ha cominciato a diventare popolare negli anni ‘90, quando nacque la prima palestra\box nel ‘95 a Santa Cruz (California), fino a raggiungere la definitiva esplosione dopo il 2008. Ad oggi, ci sono più di ottomila (nel 2012 erano circa la metà) palestre e centri fitness sparsi in tutto il mondo in cui si pratica il crossfit, grazie ad allenatori professionisti e con una preparazione specifica.
Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Tale programma si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.
 

Come viene strutturata mediamente una lezione di CrossFit
 

WARM UP/MOBILITY
Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout; utile è l’utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). Questa fase iniziale serve a preparare il fisico all’allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; tipicamente la durata di questa fase è circa 10\15 minuti, insomma serve per “accendere i motori”.
 

SKILL/STRENGTH
Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico.
Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto\classe, con l’avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio\esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di Forza.
Il Coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il Coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza.
 

WOD
E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre il Workout Of the Day, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopodichè si parte! In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante il Workout, il Coach controlla costantemente e da vicino i CrossFitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. è la parte metabolica del workout, spesso chiamato Metcon.
 

RECOVERY/FLEXIBILITY
è la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del Trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e decoattare le articolazioni dopo l’intenso lavoro. In questa fase il Coach chiede un feedback sull’allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi. Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.
 

Benefici del Crossfit
Iperproduzione di EPOC, acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption e traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L’EPOC è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito di un’attività fisica, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Infatti, al termine dell’esercizio fisico, l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività svolta. Pertanto, al termine dello sforzo il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali. L’EPOC è strettamente legato all’intensità, di conseguenza l’alta intensità del CrossFit accresce oltremodo questo parametro.
Stimolare e allenare la resilienza, che si può considerare come la 4a capacità condizionale (la 5a può essere considerata la mobilità articolare). Sostanzialmente, la resilienza è la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica\stress, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell’autoefficacia. Racchiudendo il concetto con una citazione “Ciò che non mi uccide mi rende più forte” [F. Nietzsche].
Ha parametri prestazionali valutabili e standardizzabili, come le “girls” (wod benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell’utente); ad esempio, chiedere ad un CrossFitter quanto ha sul Fran è come chiedere ad un velocista quanto fa sui 100 mt. La continua variazione degli allenamenti (ogni giorno è sempre diverso dal precedente), non crea assuefazione e stimola l’utente, parametro da non sottovalutare; nonché abitua il soggetto ad imparare più schemi motori possibili. Il wod è per l’utente una sfida\gara stimolante; ovviamente la sfida non è contro gli altri, ma contro se stessi.
Standardizzazione dei movimenti: ogni rep, per essere valida, deve andare dal punto A al punto B; ad esempio, nello squat i glutei devono scendere sotto il parallelo, nel pullup il mento deve arrivare sopra la sbarra ecc...
Miglioramento della soglia anaerobica, il che significa maggiore capacità di smaltimento del lattato prodotto.
Stimolare l’ipertrofia funzionale, quindi l’ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
Potenza: è definita come la velocità con cui si esegue un lavoro. Nel CrossFit la potenza è tutto. La potenza è sia forza che velocità.
Dare enfasi a movimenti anca-dominanti, come esercizi elitari per la potenza.
Dare nuovo spolvero ad un nobile sport come la Pesistica Olimpica attraverso l’utilizzo delle alzate Olimpiche.

 







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