Che fatica dormire

Sono 15 milioni gli italiani che soffrono di insonnia. Le donne son le più colpite.


Perché c’è chi riposa 4 ore per notte e chi ne ha bisogno di 12? Come fa il cervello a regolare il nostro orologio interno? Ecco le nuove armi per vincerei disturbi del sonno, dal pigiama speciale ai cibi giusti
di Rubina Ghioni

 

Sei uno dei 15 milioni di italiani che soffrono di insonnia? Spegni il cellulare. Secondo uno studio recente condotto dai ricercatori del Karolinska Institute e dell’Università di Uppsala, in Svezia, e dalla Wayne State University del Michigan, negli Stati Uniti, le radiazioni dei telefonini ostacolerebbero, infatti, le persone a raggiungere gli stadi più profondi del sonno. Faremmo così più a fatica a “recuperare” nel sonno la stanchezza accumulata durante la giornata.

 

Di notte si rinforza il sistema immunitario
Che dormire bene sia fondamentale per la nostra salute lo hanno accertato anche i ricercatori dell’Università di Chicago, che pochi giorni fa hanno appurato che un sonno disturbato riduce la capacità del corpo di regolare il livello di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Come conferma Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano «La privazione di sonno determina un’insulino-resistenza, e quindi altera la nostra capacità di assimilare il glucosio: i soggetti che dormono meno mostrano una maggiore possibilità di sviluppare il diabete. Dormire poco ci rende, inoltre, più sensibili e fragili: nel sonno produciamo, infatti, le citochine, proteine che fanno fìmzionare meglio il nostro sistema immunitario».
 

Ma perché riposiamo?
Perché è uno dei maggiori piaceri nella vita, verrebbe da rispondere. Troppo facile... «Le funzioni del sonno sono diverse e ancora oggi non le conosciamo tutte», continua Ferirli Strambi. «Quello che sappiamo è che il sonno da un lato serve al recupero dell’energia: durante la fase profonda, negli stadi 3 e 4 nonRem (il primo tipo di sonno), il cervello si comporta come un computer in standby, e vi è una netta riduzione del consumo cli energia. Infatti, soprattutto durante il sonno profondo, viene inibito il cortisolo, l’ormone dello stress che mantiene attivo l’apparato cardiovascolare. La pressione e la frequenza cardiaca diminuiscono e nelle aree cerebrali si ha un minor consumo energetico».

Costruiamo i ricordi
Il secondo tipo di sonno è quello Rem, o sonno paradosso, presente soprattutto nell’ultima parte della notte. «Il sonno Rem è importante per la funzione del sogno, un momento fondamentale di sfogo e di pulsione e, soprattutto, per la memoria», dice Ferini Strambi. «Questa fase consente infatti un “riempimento” dei depositi della memoria: non solo memorizziamo, ma creiamo collegamenti tra le nozioni che abbiamo appreso durante la giornata».

Il ritmo sonno-veglia
Tutti abbiamo un orologio biologico interno, un meccanismo neuro-ormonale che ha lo scopo di regolare il ritmo sonno-veglia e che si è sviluppato come adattamento alla vita sul nostro pianeta.

Questo orologio interno funziona grazie a una struttura chiamata “nucleo soprachiasmatico”, situata nell’ipotalamo, una zona del cervello dove si incrociano i nervi ottici. Dato che la Terra ruota sul proprio asse una volta ogni 24 ore, con circa 12 ore di luce e 12 di oscurità, l’uomo, evolvendosi, ha prodotto sostanze chimiche che lo condizionano a “funzionare” quasi allo stesso ritmo della rotazione terrestre quotidiana. Il nostro orologio interno è governato da un ormone, la melatonina, la cui secrezione, che raggiunge il picco tra I’1 e le 5 della mattina, è inibita dalla luce. Grazie alla melatonina ciclicamente alterniamo veglia e sonno secondo im ritmo che è leggermente più lungo di quello cui ci “obbliga” il mondo esterno: la nostra giornata “interna” sarebbe di 25 ore, mentre quella convenzionale è di 24 ore. Questo ciclo è detto ritmo circadiano, che dal latino circa e diem significa “circa un giorno”.
 

COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO QUANDO DORMIAMO?
ll sonno ha una struttura ciclica e consiste nell’alternarsi di fasi di sonno Rem e non-Rem. Ogni stadio ha una durata di 10-110 minuti e si alternano 4-5 volte nel corso della notte con fasi di diversa intensità. Nella prima parte della notte prevale il sonno profondo non-Rem (stadi 3 e 4), mentre nell’ultima parte predomina il sonno Rem.
 

SONNO REM
Rappresenta circa il 20 per cento del sonno di una notte ed è caratterizzato da movimenti oculari rapidi e da assenza di attività muscolare. Il respiro accelera o diventa irregolare e superficiale. Gli occhi saettano rapidamente in varie direzioni (ecco perché si chiama Rapid eye movement) e i muscoli degli arti si paralizzano temporaneamente: gli impulsi inviati dal tronco encefalico escludono i neuroni nella spina dorsale, impedendo, così, l’attività durante i sogni. Il ritmo cardiaco, l’afflusso di sangue al cervello e la pressione sanguigna aumentano e il respiro è irregolare. In questa fase il cervello è in piena attività e alcune sue aree sono più attive che durante la veglia: ecco perché viene anche chiamato “sonno paradosso”. Questa fase del sonno si abbrevia progressivamente dopo i 30 anni.
 

SONNO NON-REM
È privo di movimenti oculari rapidi ed è suddiviso in 4 stadi che esprimono il progressivo approfondimento del sonno:

FASE 1 - È la fase di addormentamento, e cioè di transizione tra veglia e sonno. Gli occhi si muovono lentamente e l’attività muscolare rallenta. Gli occhi sono chiusi, ma il risveglio è facile.
FASE 2 - Le onde cerebrali rallentano, con picchi occasionali di onde rapide e ii respiro è regolare. Le persone svegliate dopo pochi minuti di sonno spesso non ricordano i minuti prima di assopirsi. La riduzione della capacità di ricordare è chiamata “amnesia correlata al sonno” e spiega perché quando spegniamo la sveglia e torniamo a letto non ricordiamo di averlo fatto.
FASE 3 - Le onde cerebrali continuano a rallentare e cominciano a comparire le onde profonde del sonno, le onde delta, intervallate da onde più piccole e veloci. La temperatura corporea e il ritmo cardiaco si abbassano.
FASE 4 - Il cervello passa quasi completamente al sonno profondo delle onde delta. Il ritmo cardiaco è lento. Aumenta la produzione dell’ormone della crescita. importante soprattutto per i bambini. Gli ormoni “riparano” le cellule dei tessuti e dei nostri organi vitali, che si rigenerano e si sviluppano ossa e muscoli.

 

LE  REGOLE PER UN SONNO PERFETTO
Con la consulenza del prof. Luigi Ferini Strambi

RISPETTA GLI ORARI
È importante essere regolari sia nel momento in cui si va a letto sia in quello in cui ci si alza, anche durante il weekend o in vacanza. Le ore ideali di sonno per notte sono 7: ognuno di noi ha, però, una sua esigenza, in base alla quale deve regolarsi. Per i “brevi-dormitori sono sufficienti 4-5 ore, per i “medi” 7 ore, mentre ai “lungo-dormitori” servono 9-10 ore.

ALZATI E CAMMINA!
Se non riesci a prendere sonno non continuare a rigirarti nel letto, altrimenti rischi di peggiorare la situazione. Meglio, invece, alzarsi e camminare, magari andando in un’altra stanza.

MAI LA TV PRIMA DI DORMIRE
Evita di esporti alle fonti luminose prima di andare a dormire: non stare davanti al computer o alla tv. La luce inibisce, infatti, la melatonina, ormone fondamentale per facilitare l’addormentamento.

MANGIA I CIBI GRASSI
Spiega Laura Rossi, nutrizionista dell’Inran: «Prima di dormire evita gli alimenti nervini, che stimolano cioè il sistema nervoso, come il cioccolato,  il té, il caffè o le bevande con caffeina. Gli alimenti che facilitano il sonno sono, invece, quelli ricchi di grassi, come latte e formaggi».

NO AL MATERASSO A MOLLE, Sì AL PIGIAMA SPECIALE
Non ne esiste uno ideale: ognuno di noi lo deve scegliere più duro o più morbido in base alle sue esigenze. Gli unici sconsigliabili sono quelli a molle, che non consentono un buon sonno. È stato, però, inventato il pigiama perfetto. Si chiama Dermasilk, regola in modo costante la temperatura del corpo assicurando un riposo tranquillo.

RIMANDA LITIGI E DISCUSSIONI
Cerca di evitare i contrasti “serali”: il sonno comincia circa 2 ore prima dell’addormentamento vero e proprio, quando inizia un fase di globale rallentamento delle nostre funzioni.







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